Guide de conditionnement physique

L’entraînement physique est un outil indispensable dans le développement des qualités de leadership telles que l’engagement, la discipline et la détermination. De plus, un programme d’entraînement bien planifié permet une meilleure préparation en vue des évaluations physiques auxquelles vous ferez face en tant que membre des Forces armées canadiennes (voir test FORCE) et qu’élève-officier du Collège militaire royal (voir test d’aptitudes physiques).

TEST FORCE DES FAC

Chaque membre des FAC doit réussir annuellement le test FORCE (Forme opérationnelle requise dans le cadre de l’emploi des Forces armées canadiennes). Il consiste en une série de quatre tâches conçues afin de mesurer le niveau opérationnel de la condition physique. Il s’agit d’une représentation des normes minimales de condition physique des FAC en ce qui concerne les tâches communes liées à la défense et à la sécurité connues sous le nom du principe d’universalité de service. Avez-vous ce qu’il faut pour atteindre le niveau platine réservé aux 0,1 % de tous les membres des FAC? Pour en savoir plus, consultez le https://www.cfmws.com/fr/aboutus/psp/dfit/fitness/forceprogram/pages/default.aspx

TEST D’APTITUDES PHYSIQUES DU CMR (TAP)

Le test d’aptitude physique du CMR est administré deux fois par an. Il comprend : une course chronométrée de 2,4 km, un lancer du ballon lesté, un saut en longueur sans élan, une tirade mi-cuisse, une course d’agilité et une suspension à la barre. Les normes et les attentes sont élevées. C’est pourquoi il est essentiel de commencer l’entraînement dès maintenant. Consultez le : https://www.youtube.com/watch?v=lPJxE2odhK8&t=78s

Certains des liens ci-dessous conduisent à un site d'une entité non assujettie à la Loi sur les langues officielles. L'information sur ce site est disponible dans la langue du site.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SUGGÉRÉ (30 juin au - 25 juillet 2021)
LUNDI
Musculation 		Mardi
Circuit 		MERCREDI
Intervalles 		JEUDI
Musculation 		VENDREDI
Circuit 		SAMEDI
Course 		DIMANCHE
Repos
   

3 min Z1-2

2x (6x [30s Z5 - 30s Z2] + 2 min Z1-2)

1 min Z1-2

3 x 15 air squats

3 x 7-13 pushups
3 x 15 glute bridge

3 x 20s superman hold

3 x 30s planche

Repos 45s entre séries

6 x [1:15 effort - 0:45 repos]

Effort:

4 saut en longueur

30 double sauts ou
45 sauts simples ou
30 sauts latéraux

Maximum burpees (temps restant)

2 min Z1-2

10 min Z4

4 min Z1-2

Repos
ou
Marche 30 min

3 x 30 fentes alternées

3 x 10 tirade inversée

3 x 10 towel leg curl

3 x 20 sit ups

3 x 20s planche latérale

Repos 45s entre séries

40 burpees,

20 pushups,

40 jump squats,

20 pushups,

40 knee hug,

20 pushups,

40 fentes sautées,

20 pushups,

40 burpees

3 min Z1-2

2x (8x [30s Z5 - 30s Z2] + 2min Z1-2)

1 min Z1-2

3 x 20 air squats

3 x 10-20 pushups
3 x 20 glute bridge

3 x 30s superman hold

3 x 45s planche

Repos 45s entre séries

20 min AMRAP
(autant de répétitions que possible en 20 min)

5 sauts groupés

10 knee hug

15 ground to overhead

20 mountain climbers

2 min Z1-2

11 min Z4

4 min Z1-2

Repos
ou
Marche 30 min

3 x 40 fentes alternées

3 x 12 tirade inversée

3 x 15 towel leg curl

3 x 30 sit ups

3 x 30s planche latérale

Repos 45s entre séries

5 à 8 séries

40 shoulder tap,

30 sec genoux hauts,

20 sauts latéraux,

10 backpack thruster

3 min Z1-2

8 x [1 m Z5 - 1m30 Z2]

1 min Z1-2

4 x 15 air squats

4 x 7-13 pushups
4 x 15 glute bridge

4 x 20s superman hold

4 x 30s planche

Repos 45s entre séries

6 x [1:15 effort - 0:45 repos]

Effort:

4 saut en longueur

30 double sauts ou
45 sauts simples ou
30 sauts latéraux

Maximum burpees (temps restant)

2 min Z1-2

12 min Z4

4 min Z1-2

Repos
ou
Marche 30 min

4 x 30 fentes alternées

4 x 10 tirade inversée

4 x 10 towel leg curl

4 x 20 sit ups

4 x 20s planche latérale

Repos 45s entre séries

40 burpees,

20 pushups,

40 jump squats,

20 pushups,

40 knee hug,

20 pushups,

40 fentes sautées,

20 pushups,

40 burpees

3 min Z1-2

8 x [1m30 Z5 - 1m30 Z2]

1 min Z1-2

4 x 20 air squats

4 x 10-20 pushups
4 x 20 glute bridge

4 x 30s superman hold

4 x 45s planche

Repos 45s entre séries

20 min AMRAP
(autant de répétitions que possible en 20 min)

5 sauts groupés

10 knee hug

15 ground to overhead

20 mountain climbers

2 min Z1-2

14 min Z4

4 min Z1-2

Repos
ou
Marche 30 min

Avant les entraînements: Faire 2-4 min de jogging léger comme échauffement avant de commencer.

Course: Zones de travail ⇒ Z1: Très facile / Z2: Facile / Z3: Moyennement difficile / Z4: Difficile / Z5: Très difficile

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